体重那点事儿：怎么通过吃而减重？

上篇，我们谈到增重这个沉重的话题。那么下篇，我们聊点儿轻松的，聊聊怎么减肥！（小伙伴们在哪里，让我看到你们的手）

怎么通过“吃”而减重？

心理学家的研究表明，“吃货”可以归为两类人。一类人靠本能的饥饿反应去吃，另一类人则是用意志去控制饮食。大多数节食者属于后者。他们可以分别称为本能型食者和自控型食者。有趣的是，本型能食者很少会超重，并且他们会花较少的时间思考吃什么东西。自控型食者则更容易受到外界因素影响而造成饮食过量，并陷入节食-反弹-自责-再节食的死循环中。

那些对自己体重担心的人，要做的第一步，就是了解自己的身体；在吃上面多加注意，学会了解身体发出的信号。这样可以让你在饿的时候吃，在饱的时候停下来。体重增加，往往意味着你在不饿的时候吃了东西。

吃东西的时候，要学会慢慢的去体会，由身体的饥饿感决定你应该什么时候停止。这不是一件容易的事。像桑德拉•阿莫特这样的人，也花了差不多一年才学到这些。

与吃做斗争、反抗食物的诱惑是不能长久的。因为这样做会消耗意志力。而人的意志力是有限的。研究表明，一天之中，晚上的时候意志最薄弱；而一周之中，周二意志最强，然后逐渐减少，周末最易受美食的诱惑。而且，很多研究表明，压抑之后的反弹力度也是很强大的。拼命压抑食物的诱惑，也就意味着一直想着吃这件事。无形中，食物诱惑就被放大、强化甚至固化。每次遇到美食的时候，就相当于进行了一次意志鉴定；当意志薄弱的时候，反弹也就成了大概率事件。(忽然有种写鸡汤的感觉！)

所以，学会忘记食物的诱惑，饿了就吃，饱了就停，才是长久之计。

然而，光有鸡汤是不够的。要改变自己，还得有简单且行之有效的方法。不过在介绍它们之前，我先讲一个真实的故事。

不到绝望不回头

丽莎•艾伦16岁开始吸烟喝酒，之后的大部分时间都在和肥胖作斗争；工作也很糟糕，她干得最长的工作持续时间还不到一年。结婚后的有一天，丈夫下班后说要和她离婚，因为他有了另一个女人。丽莎先难受了一段时间，后来开始着了魔似的调查他，跟踪他的新女友走遍全城，还在午夜的时候打她的电话。一天晚上，丽莎喝得醉醺醺地出现在这个女人的家门口，她用力敲门，还尖叫着说要把房子烧掉。

在城里待不下去了，丽莎便去埃及看看一直喜欢的金字塔。到了开罗的第一天清晨，她在附近清真寺祈祷者的声音中醒来。酒店里一片漆黑，她起身第一件事就是找烟抽。时差没倒过来，她有些晕晕的，直到闻到塑料烧焦的味道才意识到，自己把钢笔当香烟点着了。

她当时就哭了，愤怒、抑郁、无助、羞辱一直涌上心头。她挣扎着从床上起来，结果又打翻了水罐，掉在地板上摔得粉碎。她哭得更厉害了，一切都变得支离破碎，她心里满是绝望。( 咳咳，鸡汤也不用把人家搞得这么惨吧！ )。

那之后过了4年。丽莎成功减去了27公斤。现在的她苗条而充满活力，有着两条长跑运动员的腿。她看上去比档案照片上的年轻10岁，比办公室里的同事都健康。她不再喝酒，而且已经在一家公司连续干了39个月。

顺便讲一下身边一个朋友的真实故事。他曾经是个宅男，许多次计划去跑步、锻炼身体，但从没有坚持下来。直到有一天，他以为自己得了不治之症，要over了。他吓得要死，却又不敢和任何人讲。他于是“偷偷”的出去跑步，希望情况能够改善。后来发现是虚惊一场，危机解除了。但他运动的习惯却保留了下来。

我个人觉得，虽然许多人能被鸡汤故事感动，也能在它的激励下改变自己，但这种改变并不能持久。究其原因，是没有切肤之痛。就像大人一再教训我们不能玩火，但听者寥寥，直到一天我们自己也被烧了。于是我们也变成了大人，教训小辈们不能玩火；然而也是听者寥寥，并没有什么luan用。

但是，是不是所有人必须到了绝望的那天，才能做出改变现状的行动呢？当然不是的。改变随时都可以开始，坚持下来也并非那么艰难。关键在于how-to！

但是我有”我胖!Anonymous! “（简称WA!!）

匿名戒酒会 (Alcoholics Anonymous )是一个起源于美国的国际性互助戒酒组织，倡导的戒酒十二个步骤和互助聚会每年成功帮助数百万人戒酒或与酒瘾做斗争。这里我按照自己的理解，提取出三点最重要的行为准则，给希望减重的同学参考。并以此作为“我胖!Anonymous! ”成立宣言！ ( 注1：此处为玩笑语；虽然我内心希望将来有这样一个组织出现。注2：十二步骤实际并不完全按照心理学的原理设计，但它们的确行之有效。我本人并不十分熟悉这十二个步骤，因此下面提到的三点，有可能超过其覆盖范围。 )

第一，直接面对。在电影和电视节目里我们经常看到，戒酒会开始时发言者的第一句话，就是“我有酒瘾”。这是个非常重要的开篇。只有勇敢面对自身的处境，才能有对症下药和做出改变的可能。

第二，欲望转移。欲望不能够被消灭，只能从一种转为另一种( 简称陈氏欲望守恒定律；<习惯的力量>中也有提及 )。简单来讲，就是在不饿的情况下对食物有欲望时，采取一定的方式将欲望转移。转移的方式可以是多种多样的，比如和朋友聊天（这时的朋友类似于戒酒会的赞助人/sponsor)，出门做运动等等。但千万不要用一种新的坏习惯来代替，比如买买买之类的。

这里我用习惯养成的一些理论来解释为什么会这样。习惯是由三部分组成的，诱因-- 行动-- 回报/奖赏。举个日常生活的例子，繁忙的一天结束后觉得很累（诱因），于是拿一瓶冰爽的啤酒（行动），喝完之后觉得真的很冰爽（奖赏）。注意这三部分是个闭环的回路，即得到奖赏之后会增强诱因的诱惑程度。几个来回之后，这个回路就会在大脑中固定下来，然后由潜意识接手。也就是说，几天之后，你回到家里的第一件事，不经过任何思考，就直接拿起啤酒。恭喜你，一个初级酒鬼就这样养成了！据说，人每天所做的决定中，有75%都是由潜意识决定的。

在习惯的这个闭路中，只有“行动”这部分是可以被取代的，其它两部分都是“刚需”；即累了就要得到缓解，渴了就要喝东西；对于吃货来讲，看见美食就要吃，这就是“刚需”啊。习惯的这种特点，也为我们改变自己提供了可操作的空间，即可以把“行动”改为健康的、对自己有益的。比如，觉得累的时候（诱因），不去喝酒而是做运动（行动），同样也能获得一定的回报；当然相比喝酒来讲，运动这种获得回报的行动方式是困难了些。这里面有两个核心提示：第一，建立一个新习惯、用有益的行动代替有害的行动，开始时可能是比较困难的，需要一定的意志力。我们要主动去做，直到行动固化在潜意识中，变成习惯。第二，有益的习惯闭路形成之后，就变成可持续的了；之后只需要很少的维护成本，就可以享受好习惯带来的益处。( 注：就如不良习惯一样，好的习惯也是可以被打断的。)

这里我要强调一下朋友在欲望转移和习惯重建过程中的巨大作用，特别是在意志不够坚定的时候，能有个人倾诉一下，缓解一下旧习惯带来的压力，对于坚持下去是非常有帮助的。

第三，爱上。即为自己的行动和取得的阶段性成果而自豪，从而强化已建立的良好习惯。这部分的要旨是利用一定的手段增强习惯回路第三阶段“回报”的影响。“自豪”这个东西有多大用呢？我举个例子，世界首富比尔盖茨把他大部分的财产都捐给了“比尔盖茨基金会”，用来做慈善事业。为什么呢？是有人逼捐吗？他只是觉得这样做可以推动人类发展，他为此而“自豪”。

动起来，更精彩！

增加能量消耗，也是减重的重要手段。可是怎么才能让我们行动起来并坚持下去呢？通过上面对习惯的解释，我觉得实现这两点也很容易。开始的时候，我们可以把运动这件事放在某个“诱因”的后面。比如，工作一天累了怎么办？去运动。想喝酒了怎么办？去运动。和另一半吵架了怎么办？出门做运动（总比在家里摔东西强吧）。久而久之，每当“诱因”出现时，我们下意识的反应就是去做运动，这就是习惯的厉害之处。

结束语

很喜欢《习惯的力量》这本书，我写的很多文章里都有它的影子。相信很多人和我一样，空有改变自己的梦想，却不知道怎么去做。偶尔从鸡汤里得到一些灵感，受到鸡汤的激发，但又不能长久。《习惯的力量》这本书，不仅把理论层面解释的很清楚透彻，还提供了一套行之可行而又能持久的改善自己的方案。我为此非常感谢它。

“我胖!Anonymous! ”只是个玩笑语。但我也真心希望，有一天能有人把或者类似的组织建立起来。十二步骤也罢，三条原则也罢，不管什么样的理解，只要有用，能够让哥哥妹子们都健康起来，也是极好的。