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【高考加油站】击败考前焦虑症 试试“正念身体扫描法”

光明网 2022-06-03 18:06:55

责编:王丹

  本期专家:北京中西医结合医院 精神卫生科 李高飞

  高考在即,大多数考生容易产生焦虑情绪,感到焦虑、紧张,担心自己考得不好。其实,这种焦虑不是你一个人“独享”的,而是我们“共享”的。

  大部分人都会经历这种焦虑情绪,这是正常的生理情绪。轻度焦虑有助于我们提高注意力。比如,高效地进行考前复习时,适度的焦虑可以帮助我们提高注意力,提升复习效率。

  但过分焦虑带来的却是负面影响。容易变得暴躁、经常性吵架、发脾气,知道自己这样做是不对的,也无法控制这种坏情绪。还有同学面对压力,体现为躯体不适,例如失眠、食欲差。更有甚者出现心慌、胸闷、气短等症状,严重时有频死感。

  遇到以上这些坏情绪,我们该怎么办?

  首先,要保证充足睡眠。人体对于睡眠的需求量不同,大脑中的褪黑激素,在学生体内停留的时间较成人长,所以学生需要更长时间的睡眠。这样可以保证大脑将白天吸收的有用知识信息增强,缓解精神压力和不良情绪。值得强调的是,睡前少用电子产品。

  其次,调节自己的情绪。建议通过正念身体扫描,大家可以跟着指导语来一起完成:

  你可以坐着,也可以躺着。如果躺着的话,双手双脚微微分开,全身放松,手心向上,调整到最舒服的姿势。对自己说“在接下来的冥想时间里,我不会睡着”。

  把所有的担心都放下、放到脑后,你想象脑袋后面有一个小盒子,把所有的东西都放在这个盒子里,现在它们跟你都没有关系了。

  做三个深呼吸,感觉完全进入放松状态,用鼻子吸气、嘴巴呼气,想象有白色的雾从嘴巴里吐出。

  去体会每一次呼吸,感觉身体与床接触的每一个部位都在放松,从脚趾到头顶,没有一个部位存在紧张,完全放松、完全融化。

  唤醒你身体内的沉重,感觉你的身体变得轻盈。再把所有的注意力放在你的心脏部分。想象气从你的心脏吸入、呼出。把你的意识带到身体的每个部位,去感受那个部位。

  现在继续深呼吸,觉察你的呼吸,听你能听见的所有的声音,渐渐地从远处拉到近处。现在越来越容易沉浸在呼吸的感觉里了,不需要去想任何事,使自己平和自由。

  现在,如果你愿意,可以慢慢结束冥想。让冥想带来的这份宁静和安稳包围着你,变成你的一部分,滋养你和你身边的一切。

  动动脚、动动手,伸展手臂,当你准备好的时候,可以睁开眼睛。

  如果考前紧张,可以进行1-2次的正念身体扫描练习,对于缓解紧张情绪非常有帮助,而且效果是非常快的。

  当然,如果考生有过度抑郁焦虑的问题,一定要去寻求医学帮助,在医生的指导下获得专业的帮助。

  出品:光明科普

  监制:战 钊

    策划:武玥彤 邱 苗

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