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一日三餐,真的是最健康的饮食方式吗?

第一财经 2022-05-12 13:39:28

作者:陈根    责编:高雅

一日三餐真的是最健康的饮食方式吗?随着人们对饮食和健康的认识日益深入,听从身体的反应,人们正在选择更灵活地看待饮食和健康问题。

物质丰裕的年代下,人们的饮食习惯正在发生改变,就连人们曾经坚定执行的一日三餐,都受到了饮食新概念的挑战。

实际上,一日三餐是标准的现代发明两百年前才开始在西方社会普及——现代生活就是围绕这种饮食方式设计的。人们被告知早餐是一天中最重要的一餐,工作时有午餐以及休息时间,而社交和家庭生活则都以晚餐为中心。

但一日三餐真的是最健康的饮食方式吗?随着人们对饮食和健康的认识日益深入,听从身体的反应,人们正在选择更灵活地看待饮食和健康问题。

一日三餐不是必然的

显然,在进入农业社会以前,智人是无法保证一日三餐的。在依靠采摘、狩猎、打鱼获得食物的时代,人们只能凭运气决定进食的时间和数量。

即便进入农耕社会,人们依然没有办法保障一日三餐,除了经常有歉收、灾害发生,即使在风调雨顺之年,人们也是根据农业劳动的节奏吃饭。大部分地方的大部分时间里,人们一天吃两顿饭是常态;只有在农忙的时候才会吃三顿,并且,这三顿也不是按照平时的时间开饭的。

比如,在秦朝之前的中国,由于农业发展的较慢,吃得也较少,那时候,普通人和小贵族一天只吃两顿饭,只有皇室有资格吃四餐,诸侯则可以吃三餐。他们将每天的第一顿叫做“朝食”,称为“饔”,一般在上午九点左右吃;把每天的第二顿饭叫“餔食”,称为“飧”,一般是在下午四点左右吃。宋朝理学大师朱熹就曾在自己的《集注》中提到:“朝曰饔,夕曰飧”。

直到汉朝的时候,普通人和一些级别比较低的官员依然都是一日两餐,不过,在贵族的生活当中,已经普遍实行一日三餐制,这时候才慢慢有了早、中、晚三餐的说法。一日三餐的饮食风俗真正成为主流习惯是在宋朝的时候。究其原因,主要是是宋朝商业的发展,出现了早市和夜市,甚至还有“草市”,于是,开放的朝廷政策、繁荣的经济环境等优势条件,改变了人们原来的生活和饮食习惯。

不过,一日三餐制的生活方式从宋朝一直延续到明朝末年,直到清朝的时候再次改为一日两餐。一方面是由于常年的战争,大致青壮年劳动力大量减少,无法保证土地的产量,加上小冰河气候的影响,导致粮食产量急剧下降。另外一方面,则是清朝的统治者的满族传统,即便是清朝皇宫中,也一直保持着一天吃两顿的传统饮食风俗。

不难发现,在物质不够丰裕的时代里,决定人们吃几餐、如何吃的最重要因素还是生活条件的限制。而真正将一日三餐的饮食作为一种习惯固定下来,还是在工业化的现代——工业化需要大量的人在同样的时间一起开始和结束工作由于要保持长时间劳动,因此,一天吃三顿饭才能保证充足的体能。

按时吃饭的习惯也决定了单位食堂和街上餐馆,都依照同样的时间开门提供服务,而反过来食堂和餐厅的服务时间也固化了人们按时吃饭的生活习惯。

随着社会的发展,这种饮食习惯也就一并成为整个社会的生活习惯,但说到底,一日三餐习惯,从固定到现在,也才不过两百年的时间。但这似乎也意味着,固定的进食时间和人的健康没有关系,饿了才吃,什么时候饿,什么时候吃。

从本质上来说,就像没有人会坚持在每个星期三下午6点准时去给汽车加油一样,每日三餐其实并不是必要的。而所谓各种必须吃早饭、必须一日三餐才能保证健康的神话,其实都是依据现实状态寻求合理解释的思维惯性,在国际医学界找不到公认的依据。

从吃饱到吃少

当前,随着人们对饮食和健康的认识日益深入,以间歇性断食为代表的进食方式正在受到重视。间歇性断食——即将食物摄入限制在8小时内,正成为巨大的研究领域。简单来说,间歇性断食关键是晚饭要早吃,早饭要晚吃,从而让身体有一个整晚禁食期。

间歇性禁食得以成立,是因为其与传统限制饮食在代谢方面有所差别。从代谢角度来看,葡萄糖和脂肪酸是细胞的主要能量来源,进餐后,葡萄糖会被当做机体能量,而脂肪会以甘油三酯的形式被储存到脂肪组织中。

在禁食期间,甘油三酯会被分解成为脂肪酸和甘油(充当能量);肝脏会将脂肪酸转化为酮体,从而在禁食期间为机体许多组织(尤其是大脑)提供主要的能量来源。要知道,酮体不仅仅是禁食期间的燃料,其还是一种对机体细胞和器官功能能产生重要影响的信号分子,酮体能够调节影响机体健康和衰老的多种蛋白和分子的活性和表达,比如PGC-1α分子、NAD+、PARP1、CD38等

通过影响这些主要的细胞通路,禁食期间所产生的酮体就会对机体系统性代谢产生深远影响。比如,大多数器官都会对间歇性禁食产生反应,从而使得有机体能够耐受或者克服挑战,随后恢复体内平衡。

并且,细胞会通过参与协调的适应性压力反应来对间歇性禁食产生反应,从而增加机体的抗氧化防御机体的表达、DNA修复、蛋白质质量控制、线粒体的生物发生、细胞自噬等,同时还能下调机体的炎症表现,这些对禁食和进食的适应性反应在整个群体中都处于保守状态。

进食状态下,酮体在血液中的水平处于较低状态,在人类机体中,禁食后酮体的水平会在8-12个小时升高,最终在24小时升高到2-5mm的水平

对于此,威斯康辛大学医学与公共卫生学院副教授罗扎林·安德森(Rozalyn Anderson)认为,这与降低体内炎症水平有关。安德森表示:“每天有个禁食期可以获得一些好处。禁食让身体处于不同的状态,更容易修复和监视损伤,清除错误折叠的蛋白质。”错误折叠蛋白质是普通蛋白质的错误版本,普通蛋白质是在人体执行大量重要任务的分子,蛋白质错误折叠则会导致许多疾病。

安德森认为,间歇性禁食更符合身体的进化方式。它让身体得到休息,因此能够储存食物,并将能量送到需要的地方,触发机制从身体中释放能量。

意大利帕多瓦大学运动和运动科学教授安东尼奥·保利(Antonio Paoli)则表示,禁食还可以改善血糖反应,也就是在我们吃完饭后血糖升高的时候。保利认为,较低的血糖增幅可以让人体在体内储存较少的脂肪。

但目前,大多数人,依然在大多数时候吃到过饱,以至于无法享受这种好处——许多人都是一日三餐外加零食。这意味着我们处于一种持续进食状态中,其结果导致身体不断处理新食物,而不是动用脂肪储备。

什么时候吃也很重要

当然,无论如何,最重要的,还是要找到对自己最适合的饮食方式。

每个人的身体对饮食和禁食的反应都存在差异,没有任何一种方法对所有人以及所有时候都适用。事实上,饮食在很大程度上除了取决于我们所吃的食物;还在某种程度上,取决于我们进食的时间——重要的不仅仅是吃什么吃多少,还有什么时候吃。

人体在一天中的不同时段,对食物的反应是不同的,这个观点中国古代中医中就已经从出现。中医认为,人体能量的流动与太阳的运行是同步的,我们的进餐时间也与之相对应:早上7点到9点,胃经最旺,这个时候应该吃一天最丰盛的早餐;上午9点到11点,脾经气血最活跃;上午11点到中午1点,心经运行。中医认为,晚餐宜清淡,应在下午5点到7点之间吃,此时肾经占据主导。

虽然解释不同,但现代科学也印证了这一古老的智慧以对节食者的研究为例,绝大多数减肥方案,都是围绕着减少卡路里摄入总量来进行的。但研究表明,同样超重的肥胖女性吃减肥餐三个月,在早餐摄入绝大多数卡路里的女性,就比早餐简单应付、晚餐摄入绝大多数卡路里的女性,减去的体重要多出两倍半,尽管她们摄入的卡路里数量是相同的。

其背后的原因,就是所谓的“生物钟,即主宰睡眠和活动的自然周期。许多消化、新陈代谢和细胞代谢过程也像睡眠一样基于昼夜循环而遵循每日生物钟节奏。要知道,身体的每个细胞里,都有一个分子时钟在滴答作响,它控制着每一个生理过程和行为的时间,从激素和神经递质的释放,到血压、免疫细胞的活动,以及什么时候感觉困倦、兴奋或抑郁。

这些时钟通过一个叫做视交叉上核(SCN)的小块脑组织发出的信号,与外界时间保持同步。它感知外部世界的窗口是位于眼睛后部的一个光敏细胞子集,称为感光性视网膜神经节细胞(ipRGs)。当然,光并不是唯一可以改变生物钟的东西。人体进食的时候,肝脏和消化器官中的时钟也会改变,即使脑细胞中的时钟不受影响。还有证据表明,运动的时间可以调整肌肉细胞里的时钟。

当人们飞越时区,或者吃饭、睡觉、运动时间不规律时,人体的器官和组织中的各种时钟就会彼此失去同步。毕竟,饮食中脂肪和碳水化合物的代谢,是一个复杂的过程,需要肠道、肝脏、胰腺、肌肉和脂肪组织中之间的协调。如果这些组织之间的交流变得混乱它们的效率就会降低长期如此,就会增加人体患各种疾病的风险。

在一项研究中,研究人员比较了,连续8天每晚睡5个小时与睡眠时间相同,但睡眠时间不规律对身体的影响。在这两组中,都出现了激素胰岛素的敏感性下降,全身炎症增加,从而也增加了患II型糖尿病和心脏病的风险。然而,在那些睡眠时间不规律,生理节律被打乱的人身上,影响更大,在这一组中胰岛素敏感性指数和炎症反应增加了一倍。

总的来说,身体是有规律的,人们会对进食的预期做出反应。间歇性断食会产生一种模式,而我们的生物系统在这种模式下表现良好。显然,身体会根据线索来预测饮食行为,使得我们吃东西时,它能最好地处理食物。

食物的丰富让人们固定了一日三餐,但那个时代已经过去了,现在到处都是食物,人们的饮食习惯也终将会因为健康意识的改变而改变。

(作者为知名科技作家陈根)

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