对抗自己的惯性很难，但是只做到5%就会有效果

自从开了微信公众号，北大临床心理学博士、注册心理师李松蔚就觉得自己这个平台，很像《花样年华》中梁朝伟最后去吴哥窟找的那个石洞，吸引无数网友倾诉隐秘的痛苦和纠结。

一位三十多岁的网友说，自己不管职场还是亲密关系都很失败，与亲人也很疏离，失落、失败、失望、失意、一再失去，是“失小姐”。还有一位网友的焦虑抑郁症终于好了，却非常恐惧重回职场，原因是担心能否再次承受工作的高压，可又觉得家境平平，丝毫没有“躺平”资格……

对于典型个案，李松蔚都会给出建议，再请网友在收到建议的一周后回信谈谈反馈。他把与网友的这种互动称为“心理干预实验”。整个实验过程、结果复盘和总结，都汇集成新书《5%的改变》。

李松蔚是网上活跃的心理师之一。他做心理干预实验的动机很简单，就是很想知道网友是否会尝试自己的建议，以及建议是否真的管用。而在心理咨询界，一个近乎达成行业共识的准则却是，不要在咨询中提供建议。李松蔚说，这是因为心理咨询师都知道，来访者遇到的困境绝非听别人几句话就可以解决，“某种意义上就像在打擂台，对抗一个名叫‘惯性’的选手”。人要战胜身上的惯性很难，因为哪怕是有益的变化，都会激发惯性的强烈阻力，出现“排异反应”。

“我并不认为自己真的有能力帮人解决问题，但我相信当事人自己可以，只是很多人并没有真的在找，即便深陷痛苦，他们也总是在徒劳无功的老路上打转。”李松蔚说，关键是绕过惯性的阻力，请当事人尝试做一些从来没有做过的事。这些事不难做到，但他们无需做太多，只做一点点，也就是他提出的“只做到5%”，就会有意想不到的效果，最终自己找到问题的解决方案。

一位乳腺癌患者对李松蔚说，她一岁多的时候父母就离异，之后母亲消失在生活中，父亲给的关爱也有限。有了孩子后，在辅导功课的过程中经常焦虑、发脾气，她发现原来自己和父亲一样强势和充满控制欲，就十分痛苦和自责，担心与儿子的关系是否会像自己和父亲一样，又陷入某种恶性循环。李松蔚认为，叫网友不在孩子身上发脾气，这个建议很空洞，可能性也不大，他也不想打破她的自我攻击状态，于是建议她，这一周可以接着发脾气，这是她想念自己父亲的表现。但同时她要做的微小改变就是找张纸，每对孩子发一次脾气，就写上“正”字的一笔。

这些建议虽然只有寥寥几百字，文字也非常通俗易懂，但里面大有内容。李松蔚采取的大部分干预方法都脱胎于系统式心理治疗，这是一门以系统论为核心的心理治疗流派。

除了极少数人，大部分网友在收到建议后都提供了反馈，很多反馈比最初的问题描述还详细。那位讨厌爸爸强势的乳腺癌患者就说，她明白很多问题根源其实在对自己的不满和悔恨上；一位一度在加班与换工作之间纠结的网友，甚至在两年后还再次给了李松蔚新的反馈。这令他感到惊喜，也对心理干预的实验继续进行下去更有信心了，因为这“是自己近年来做的最有意义的事”。

对话李松蔚：原生家庭的“毒”，有点被夸大和泛化了

人有95%的改变是做不到的

第一财经：有人觉得自媒体时代，社交平台上随处可见别人在“晒”，焦虑和攀比感更强了；职场上陷入996、各种KPI考核后，成为工具人的感觉也更明显；很多人做了父母后还发现，以前父母不“鸡娃”，孩子都“散养”，现在当父母真累。之前你写过一段时间“时代症候”的专栏，就工作经历和观察而言，当下人们面临的心理困惑，有哪些时代特征？

李松蔚：我几年前写专栏的时候，还是从问题的角度去写，觉得很多环境中的压力、挑战或者说变化，会引发大家的焦虑，比如自己必须得不断学习，不断向最高水平看齐。现在我做心理咨询的时间也长了，看到案例更多后觉得，今天表现出来的很多所谓心理问题，本质就是一个冲突。

冲突的一面是随着个体自我成长，想要对未来更有一些自主性的打算，另一面是传统社会的框架还有影响。很典型的就是中年夫妻离婚，本质是大家不想遵循婚姻的传统叙事了，比如妻子会想，我为什么一辈子就做家庭主妇、做妈妈？我也想去追寻自己的事业或者爱好。这种思想演变出来，她可能会患上所谓的抑郁，看上去是心理问题，但如果从积极的角度看，其实是一种自我探索，自我成长。只是这种成长没有得到足够空间支持的时候，会有很激烈的表达。

当然这种自我探索、自我成长是需要条件的。物质匮乏的时代，我们用的是集体主义策略，只有一种生活方式，就像大锅饭不允许有个人口味，这样最节省成本。现在社会生产力被解放出来了，就有了很多条件去追寻自我，这时心理问题就出来了。只不过绝大多数真实的心理问题没那么多戏剧冲突，就像“茶杯里边的小风暴”。冲突里面仍然有来自社会框架的训导。比如有个硕士跟我说，自己并不喜欢学术这条路，或者没有那么擅长，可是又觉得不能够放松要求，应该自律。他的想法是怎么来的呢？一定是在成长的很多年里，被父母、老师内化的，就是说你是个好学生，你就应该迎难而上，你就要保持进步。所以他已经把这些东西当做道德准则去要求自己，现在又痛苦，觉得自己到天花板了，想放弃了。这种案例我接触到很多，看起来是自己跟自己纠缠，其实背后有不同的人、不同的声音。当我把这些都呈现出来后，至少我们可以去沟通、和解，寻求一些妥协。

第一财经：你建议大家做出5%的改变，我很好奇这个比例如何得来？

李松蔚：很多心理学的书强调的是100%改变，认为你现在遇到的问题，最后还是要反求诸己，就是一定要从自己的内心、自己的认知当中去找答案，然后改变自己。这更像是心理学的一个主流叙事。我刚好相反，说5%改变的言下之意是，95%是变不了的。所以我想用数字来传递的是，我们首先要悲观点，或者说得积极点也叫认清现实，不要只看自己，要看自己所在的文化圈层、受到的观念影响，包括身边的家人、朋友这些自己之外的东西，然后再去调整，把自己放在一个好一点的、舒服一点的位置，而不是按照原来的叙事，觉得只要自己改变了，很多问题都能解决。

因为我能察觉到，很多人会有一种压力，觉得遇到问题没解决，是个人的失败，并陷入自责。我在书里也写了，其实有时候你去强化自我否定，反而会让问题变得更严重。比如书里提到那个觉得自己长得胖的女孩，她吃东西的行为其实就叫“情绪性进食”，是在用吃来缓解她的羞耻感或者愧疚感，但是吃完之后又自责，加重了负面情绪。她看起来好像想要改变自己，实际上成为问题的一部分。最后我给的建议是，你可以享受吃东西的乐趣，选自己喜欢吃的，或者跟自己喜欢的人一起吃。通过这个案例我试图传递一种概念，就是你不要把所有的责任全都加在自己一个人身上，因为我们真的没有那么错，有时候你承担了太多责任，不但解决不了问题，反而可能会加重问题。

从“自律”到“松弛感”

第一财经：你在书中谈到对“自律”的反思也让人印象深刻，“似乎自律是现代人的一种基本美德”，确实很多人觉得要做到自律压力其实很大。但最近“松弛感”这个词又流行起来，从“自律”到“松弛感”，为什么这些心态容易得到很多人的共鸣？

李松蔚：我们好像隔三差五地就会流行一个概念，拿来做标准要求自己。上次是“自律”，现在是“松弛”。自律跟松弛是往不同方向的，但内心的感受差不多，就是我做不到，别人身上怎么有这么多好东西，羡慕。其实大家开始反思为什么我们把自己搞得这么紧绷、为什么不能松弛点的时候，这个想法本身就不松弛。如果你是一个喜欢井井有条的人，自律的人，不需要因为不松弛去责备自己。如果你觉得每天要有一些时间睡个懒觉、发呆、散步、摆龙门阵，这样的生活才是好的，也没有必要去拿那些很自律的人，比如投行、律所的人的生活模板来对照自己。松弛的本质就是“没多大事”，其实不松弛也没多大事。

所以不管是“自律”，还是“松弛”，实际上都是一个问题，在心里设想一个自己不具备的理想画面或者模板，然后用来批判自己，甚至说不喜欢自己现在这个样子。很典型的例子是，我以前在大学当老师，每次放完假就有很多学生来做心理咨询，说放假的时候觉得自己好堕落，因为看到别的同学去图书馆，就觉得自己把假期都浪费了。我说，别人去图书馆，可能只是因为他喜欢看书，你喜欢玩，喜欢出去旅游，假期不就是拿来干这些的吗？所以我觉得，这种自责或者自我厌弃，比追求“自律”“松弛”更值得关心。

第一财经：你说这些让我想起网上有句广为流传的话，“你改变不了别人，但是可以改变自己”。这样看来这句话是有问题的？因为就像你说的，人要做出改变其实很难。

李松蔚：我的理解是，这句话是对的，确实我们真的没有办法改变别人，只能改变自己。但是这个“改变自己”不是那种非常“成功学”的调子，认为只要改变了自己，所有问题都会迎刃而解，那样就把“改变”理解得太窄了。其实“改变自己”包含了改变自己的心态，改变自己对一些问题的看法，还有改变自己的视野，不要把目光聚焦在自己身上，还要看到更大的视野，这也是一种改变。所以我觉得，5%的改变虽然传递的好像是一个很弱的概念，就变一小部分，从另外一个角度讲，其实是更高维度的改变。行动上只是做了一小步变化，我开始接纳自己，不是把自己放在批判或者自责的位置，而是放在对他人有更多关心和同情的位置，就会看到不一样的画面，其实这是一种更大的改变。

第一财经：但是这几年大家普遍感受到个体在时代洪流中的无力，比如全球性的金融危机、国际贸易冲突，还有谁都没有预料到的新冠肺炎疫情，都带来很多负面而深远的影响，进而影响成千上万人的生活、收入和就业。当外部环境因素对人影响非常大，这时强调个人的改变，是否担心被认为是对现实的某种回避？

李松蔚：这个问题我经常被问到。心理学学科视野肯定没办法像社会学、人类学那样，从宏观的视野上看问题。心理学是一个比较讲究实用性的学科，从操作层面来讲，“手”最长也就只能伸到家庭这样的颗粒度上，何况我们做家庭咨询时，要把所有成员请来都得费九牛二虎之力。

但我也一直强调，不能说工作只跟个人或者家庭有关，就只看到这个小圈子里的故事，需要把视野往一个更大位置上去放，虽然改变不了宏观层面，可是起码知道很多问题不是一个人的问题，只是需要个人去适应。我给你举个例子。有很多人来找我谈他们的社交恐惧，觉得自己不擅长跟别人交往，在人群，包括在公司觉得很不自在。我会告诉他们，我们中国是一个人情社会，所以在中国的叙事里，你如果跟人不熟，如果不去把关系搞好，可能你有点像社会意义上一个比较无能的人。可是在芬兰之类的北欧国家，因为地广人稀，人和人之间的距离就是很远的，以前还有一篇文章讲芬兰就是“社恐者”的天堂，恨不得公交车上两个人一个坐车头，一个坐到车尾。所以“社恐”者到北欧，一下就觉得自己没有问题了，只能说自己偏好的社交方式，跟所在的文化有一些矛盾。多了宏观的视野后，你就没那么多自责，看待事情会更加平和或者中性。你确实要为自己现在的处境负责任，那就想办法让自己过得舒服一点。

我们这代人正好成长在经济高速增长的几十年里，时代形成了一代人非常特殊的心态，整个社会也有点被“成功学”裹挟，觉得只要你努力、有规划、有方法就会成功。现在潮水退了，你会发现那些东西固然重要，但在个人成长中，有时候环境、运气更重要。你读唐诗宋词就发现，里面充满了对人生无常、个人随着时代大势飘零的感慨。

原生家庭究竟有没有“毒”？

第一财经：《5%的改变》里也谈到大家都很关心的原生家庭问题。但在原生家庭究竟有没有“毒害”上，你的观点有些不同，认为是“一种被发明出来的、功能性的解释，看上去是为了解决问题，实际效果却是维持了问题”。

李松蔚：原生家庭的概念被发明出来是肯定的，相关叙事也是这些年才流行起来。大家为什么容易陷入对原生家庭的激烈讨论呢？我觉得要从社会变迁的背景去理解。第一，正如前面讲过的，个体化摆脱原生家庭的潮流是最大的社会背景，这也是为什么今天提到家族的时候，很多人好像有点反抗甚至嘲讽，因为都在讲追求个体自由了。第二，整个中国家庭的权力中心，在由老人向年轻人转移，而农耕社会先进生产力是掌握在老人手里。家庭权力的转移过程中一定会带来代际冲突，自然大家对这些话题就会非常感同身受。

我其实没有反对“原生家庭”这个概念，只是觉得有没有“毒”因人而异。可以肯定，一些家庭有抛弃、虐待子女等很不人道的极端行为，最后变成子女的终身创伤。但从我接触的案例来看，这种情况有点被夸大和泛化了，大部分人的原生家庭过的还是普通生活，特别好的和特别糟糕的家庭都是少的。

那还不如换一种角度去重新看待原生家庭。首先，家庭本身对人就有约束的，这是一个基本的定义。所有的家庭，不管是好家庭、坏家庭，都是在约束个人的自由度，包括你的思想，包括你想要有的改变。一个人的时候自由度肯定是最大的，但在家庭里，你就要顾及方方面面的影响。

其次，自由度的减少本身是有意义的。我们之所以要成家，是因为成为一个共同体后，不管对抗风险还是彼此照料，一定是有好处的，家庭就是牺牲一部分自由来换取更多稳定感、共同感的一个结构。在这样的结构里，一定会面临很多问题。孩子长大希望摆脱原生家庭的一些规则或束缚，会经历挣扎和斗争，但他又无法真正离开父母，比如大城市里年轻父母根本没时间照顾小孩、接送上学放学，怎么办？就需要老人帮忙，这就是在享受家庭便利。一起住又会有冲突，因为老人教养的理念跟你一定会有很多摩擦，你肯定觉得不愉快不自在。但是不是要把它上升到“有毒”的程度呢？

本来我们发明“原生家庭”概念，是为了让自己更好过一点。但是有了这个说法后，如果一味妖魔化原生家庭，对有些人来讲不但不能解决问题，反而是强化了问题，增加新问题，自己更不好过了，这就没必要。比如很多80后就不知道该怎么做父母，尤其是吼了孩子一通，接下来就开始自责，会想这样的行为会不会给孩子带来心理创伤，生怕一代代陷入“原生家庭有毒”的轮回。给我写信的很多人都很痛苦，我也很理解他们的痛苦，所以希望能帮助他们重新建立一些与原生家庭的连接，我也在一直朝着这个方向努力。

《5%的改变》

李松蔚 著

四川文艺出版社·果麦文化2022年6月版